폐경 후 골다공증 예방 방법

폐경 후 골다공증 예방 방법

폐경이 지나면 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 인해 골밀도가 급격히 낮아질 수 있습니다. 이로 인해 골다공증 위험이 증가하게 되며, 골절 위험도 높아집니다. 하지만 올바른 생활습관과 영양 관리로 골다공증을 예방할 수 있습니다.

1. 골다공증 예방을 위한 필수 영양소 섭취

✅ 칼슘 섭취 늘리기

칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 폐경 후에는 하루 1,200mg 이상의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.

• 우유, 치즈, 요거트 등 유제품
• 두부, 콩류
• 시금치, 브로콜리 등 녹색 채소
• 뱅어포, 멸치 등 뼈째 먹는 생선

✅ 비타민D 보충

비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 합니다. 햇빛을 충분히 쬐거나 식품 및 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

• 연어, 고등어, 참치
• 달걀노른자
• 강화된 우유 및 시리얼
• 햇빛 노출 (하루 15~30분)

✅ 단백질 섭취

근육량 감소를 막기 위해 단백질 섭취가 중요합니다.

• 닭가슴살, 달걀, 두부
• 생선, 콩, 견과류

2. 골밀도를 높이는 운동 습관

🏃‍♀️ 체중 부하 운동

체중을 실어 뼈에 자극을 주는 운동이 골밀도를 증가시킵니다.

• 걷기, 조깅
• 계단 오르기
• 줄넘기

🏋️‍♀️ 근력 운동

근육을 강화하면 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

• 스쿼트, 런지
• 덤벨 운동
• 저항 밴드 운동

🧘‍♀️ 균형 감각 운동

골절 예방을 위해 균형 감각을 키우는 것이 중요합니다.

• 요가, 필라테스
• 태극권

3. 생활습관 개선으로 골다공증 예방하기

🚭 금연 및 절주

흡연과 과음은 골밀도를 낮추고 골절 위험을 증가시킵니다.

☕ 카페인과 나트륨 줄이기

과도한 카페인(커피, 차)과 나트륨(짠 음식) 섭취는 칼슘 배출을 증가시킵니다.

🩺 정기적인 골밀도 검사

골다공증 위험이 높은 여성은 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 필요하면 치료를 고려해야 합니다.

4. 폐경 후 골다공증 예방 체크리스트

✅ 하루 1,200mg 이상의 칼슘 섭취
✅ 햇빛 노출 및 비타민D 보충
✅ 근력 및 체중 부하 운동 실천
✅ 금연 및 절주로 뼈 건강 유지
✅ 정기적인 골밀도 검사 받기
✅ 짠 음식, 카페인 섭취 줄이기

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폐경 후 골다공증은 생활습관 개선과 영양 관리를 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 건강한 뼈를 유지하여 활력 있는 삶을 이어가세요!